Het stappenplan

Van intake tot eindrapport.

Stap voor stap wat je krijgt in 12 weken. Geen vage beloftes, alleen wat ik concreet voor jou doe.

Op één plaatje

De 12 weken in vogelvlucht.

Klik op een fase om te zien wat er die weken gebeurt.

Week 0 · De start

We leren elkaar kennen.

Voordat we beginnen praten we 45 minuten via videocall. Jij vult een uitgebreid intake-formulier in (gezondheid, lifestyle, doelen, voorkeuren). Daarmee bouw ik in 3 dagen jouw persoonlijke plan in de PowerMama-app.

45 min videocall (intake + kennismaking)
Uitgebreid intake-formulier (gezondheid, doelen, smaak)
Beginmetingen + foto's (baseline voor je progressie)
Jouw persoonlijke plan klaar binnen 3 dagen

Week 1-4 · Fundament

De basis leggen.

De eerste vier weken bouwen we het fundament. Niet zwaar tillen, wel scherp leren, techniek, ademhaling, voedingsbasis en ritme. Routine zit, voeding en slaap op orde. Je merkt: ik ben dit echt zelf aan het doen.

2 tot 4 trainingen per week (jij kiest, thuis of gym)
Technieklessen via instructievideo's
Voedingsbasis: PowerMama-maaltijdformule
Dagelijks korte check-in in de app
Eerste 1-op-1 videocall in week 2 of 3

Week 5-8 · Opbouw

De eerste resultaten.

Nu wordt het écht. Zwaarder tillen, scherper eten, eerste tastbare resultaten. Rond week 6 trek je een spijkerbroek aan die maanden niet paste. Je traint zwaarder, je hebt meer energie. Schema wordt aangepast op wat we hebben geleerd in week 1-4.

Zwaardere trainingen + meer volume
Voedingsplan fine-tunen op jouw doel
Wekelijkse 1-op-1 videocall met mij
Tussenmetingen rond week 6 (foto's, gewicht, taille)
Schema-update halverwege fase

Week 9-12 · Piek & herstel

Sterker dan ooit.

Je staat sterker dan voor je zwanger was. Niet alleen je lijf, ook je hoofd. Piekprestaties + bewust herstel. We bouwen toe naar een blijvend plan, zodat je na week 12 alleen verder kan zonder terug te vallen.

Piek-trainingen + maximale progressie
Voeding optimaliseren voor jouw lifestyle
Herstel-routines (slaap, ontspanning, ademhaling)
Blijvend ritme bouwen voor ná de Journey
Eindmetingen + reflectie

Week 12+ · Eindrapport

Wat je hebt bereikt, op papier.

Na week 12 krijg je een persoonlijk PDF-rapport: wat je bereikt hebt (gewicht, krachtprogressie, foto's), jouw nieuwe baseline, en een blijvend plan om zonder mij door te gaan. Je hebt nu een eigen routine die werkt.

PDF-eindrapport met jouw 12-weken resultaten
Voor/na foto's + meet-grafieken
Jouw persoonlijke onderhouds-schema
Optionele vervolgmaand (los aan te schaffen)
Toegang tot mijn community voor oud-klanten

Het hele pad, stap voor stap

Zo gaat het vanaf aanmelding.

Vanaf het moment dat je je aanmeldt tot het eindrapport. Geen verrassingen, geen "we zien wel".

01

Aanmelden en betalen

Je kiest een pakket, vult je gegevens in en betaalt veilig via Mollie (iDEAL of in 3 termijnen). Direct daarna krijg je een welkomstmail van mij.

02

Uitgebreid intake-formulier

Je vult een uitgebreid formulier in over jouw lijf, leven en doelen. Hoe completer en eerlijker, hoe beter ik je kan helpen.

Over jou · gezin · gezondheid · bewegen · voeding · doelen · waarom

03

45-min intake-videocall met mij

We bespreken jouw intake in detail. Ik stel verdiepende vragen, jij stelt al je vragen. Aan het einde weet ik precies waar je staat en waar we naartoe werken.

04

Ik bouw jouw persoonlijke plan

In de PowerMama-app stel ik jouw 12-weken plan op: trainingsschema, voedingsplan met recepten, dagelijkse check-ins, alles op maat.

Doorlooptijd: 2 à 3 dagen na de intake-call.

05

Je krijgt toegang tot de PowerMama-app

Inlogcode komt per mail. Op telefoon én laptop. Daarin staat alles klaar: jouw trainingen met video, voedingsplan met macros, check-ins, en directe chat met mij.

06

Week 1 start: training, voeding, ritme

Je doorloopt 3 à 4 trainingen per week (30 tot 60 min). Eet volgens je plan. Doet dagelijks 1-min check-in in de app. Ik kijk mee, stuur bij, beantwoord vragen.

07

Wekelijkse 1-op-1 videocall

Elke week kort met mij via videocall. Voortgang bespreken, schema bijsturen, vragen stellen. 12 calls in totaal, één voor elke week.

08

WhatsApp-toegang voor tussendoor

Vraag tussendoor over een oefening, twijfel over een maaltijd, of een slechte dag? Je app't me. Ik antwoord binnen 24 uur op werkdagen.

09

Schema's bijgesteld elke 4 weken

Aan het einde van elke fase (week 4, 8, 12) evalueren we wat werkt, wat zwaarder mag, wat anders moet. Het schema beweegt mee met jouw progressie.

10

Progressie-foto's elke 4 weken

Op week 1, 4, 8 en 12 maak je je progressie-foto's. Geen wekelijkse meet-stress, wel zwart op wit zien hoe je vooruitgaat per fase. Foto's blijven tussen jou en mij.

Geen wijzers voor mij, motivatie voor jou.

11

Mindset-traject, week voor week

Niet alleen lijf. Wekelijks krijg je reflectie-prompts over consistentie, omgaan met slechte dagen, en het vasthouden van de routine. Mindset is geen extra, het is geïntegreerd.

12

Eindrapport + blijvend plan

Na week 12 krijg je een persoonlijk PDF-rapport: wat je bereikt hebt (gewicht, krachtprogressie, foto's), jouw nieuwe baseline, en een blijvend plan om zonder mij door te gaan.

Mijn werk, elke week

Wat ik wekelijks voor jou doe.

Geen "stuur een schema en succes". Dit is het werk dat ik elke week in jou steek.

Voorbereiden van je videocall

Voor elke wekelijkse call kijk ik in je app: progressie, check-ins, vragen, slaap. Zodat je niet hoeft te vertellen wat ik al kan zien.

Wekelijkse 10-20 min videocall

Jouw moment, mijn focus. Voortgang doorlopen, schema bijsturen, jouw vragen, knopen doorhakken.

Trainingsschema bijwerken

Op basis van je progressie pas ik wekelijks aan: zwaarder, meer herhalingen, of juist deload. Geen schema dat stagneert.

Voeding monitoren + bijsturen

Je macro's, recepten, eet-momenten. Ik kijk hoe het loopt en pas aan als je vastloopt.

WhatsApp beantwoorden

Vragen tussendoor, twijfels op slechte dagen, snelle check-ins. Antwoord binnen 24 uur op werkdagen.

Mindset-impuls sturen

Reflectie-vragen, herinneringen, kleine pushjes als je het zwaar hebt. Iemand die meekijkt zonder oordeel.

Alles in één app

De PowerMama-app, jouw thuisbasis.

Alle trainingen, voeding, check-ins, metingen en chat op één plek. Op je telefoon én laptop. Offline beschikbaar.

💪

Trainingsschema met video

Elke oefening met video-demo. Alternatieven bij blessures. Log je sets en reps in 2 tikken.

🥗

Voedingsplan + recepten

Macro's per maaltijd. 12+ mama-vriendelijke recepten. Wekelijkse boodschappenlijst.

📸

AI-foto van je maaltijd

Geen tijd om uit te zoeken wat erin zit? Maak een foto, macro's worden automatisch berekend.

📊

Dagelijkse check-ins

1 minuut: slaap, energie, kracht, stress. Je ziet visueel je reeksen ("5 uit 7 dagen gewandeld").

📏

Metingen + foto's

Gewicht, taille, heup op vaste momenten. Wekelijkse foto's, privé tussen jou en mij.

👟

Stappen automatisch

Gekoppeld aan Apple Health, Fitbit of Garmin. Geen handmatig bijhouden.

💬

Chat met Melissa

Tekst of spraakbericht. Direct contact, geen losse mail-chains. Reactie binnen 24 uur.

🎯

Milestones per fase

Concrete tussenstops: "eind week 4: 10 push-ups", "week 8: deadlift 50kg". Je ziet voortgang.

📅

Workout vandaag

Open de app, zie wat vandaag op het programma staat. Niks hoeven onthouden.

Beschikbaar voor iOS en Android. Inlogcode krijg je per mail na de intake.

Melissa met een stapel proteïne pancakes uit haar receptenboek

Mijn Favorieten · het receptenboek

28 eiwitrijke recepten, recht uit mijn keuken.

Geen ingewikkelde gerechten, geen uren in de keuken. Makkelijke maaltijden die je vol houdt en die je lichaam echt iets geven. Eiwitrijk, voedzaam en gewoon lekker. Allemaal getest in mijn eigen keuken.

7

Ontbijt

7

Lunch

7

Diner

7

Snacks

Magere kwark met blauwe bessen en proteïne granola

Ontbijt · 5 min

Kwark met blauwe bessen en granola

Eiwitbom met een lekkere crunch. Binnen vijf minuten op tafel.

385 kcal38g eiwit44g KH

Magere kwark met havermout, banaan en pindakaas

Ontbijt · 5 min

Kwark met havermout, banaan en pindakaas

Mijn meest gemaakte ontbijt. Eiwitrijk, zoet, in een handomdraai klaar.

510 kcal49g eiwit60g KH

Proteïne wafels met blauwe bes en aardbei

Ontbijt · 10 min

Proteïne wafels met blauwe bes en aardbei

Mijn favoriete weekendwafels. Knapperig, luchtig en bomvol eiwit.

505 kcal30g eiwit68g KH

Volkoren wraps met cottage cheese en kipfilet

Lunch · 10 min

Volkoren wraps met kipfilet

Mijn snelle lunch voor onderweg. Eiwitrijk, fris en kinderen lusten het ook.

470 kcal39g eiwit40g KH

Volkoren penne met gehakt, courgette en parmezaan

Diner · 25 min

Volkoren penne met gehakt en parmezaan

Mijn comfort food in een gezond jasje. Vol smaak, vol eiwit.

585 kcal38g eiwit70g KH

Kipfilet met zoete aardappel en sperziebonen

Diner · 20 min

Kipfilet met zoete aardappel

Simpel, voedzaam en klaar in 20 minuten. Mijn go-to op een drukke dag.

410 kcal43g eiwit35g KH

+21

recepten in het boek

Mijn complete receptenboek krijg je in de Journey. 28 eiwitrijke gerechten met macro's per portie.

Plan kennismaking →

Plus wekelijkse boodschappenlijst, zodat je nooit hoeft te bedenken wat je moet halen.

Resultaten zichtbaar maken

Wat we bijhouden.

Geen onderbuik-gevoel. Zwart op wit jouw progressie, week voor week.

Dagelijks

Slaap, energie, kracht, stress, stappen, water, kcal

2× / wk

Metingen: gewicht, taille, heup (woensdag + zondag)

Wekelijks

Foto + reflectie-vragen + krachtprogressie

Per fase

Milestone-check: ben je waar we wilden zijn?

Het belangrijkste

Ik ben er voor jou. Echt.

Geen contactformulier-loop, geen assistent. Tekst of spraakbericht, ik antwoord persoonlijk. Op slechte dagen, bij twijfel, bij elke kleine win. Voor 12 weken sta ik naast je.

Twijfels en vragen

De vragen die ik het meest krijg.

Eerlijke antwoorden op wat mama's mij vaak vragen voordat ze beginnen.

Past dit ook als ik echt geen tijd vind naast m'n kindjes?

Juist dan. De PowerMama Journey is gebouwd op het leven met kleine kindjes, 2 tot 4 trainingen van 30 minuten per week, thuis, geen materiaal. Geen sportschool-uren, geen oppas regelen. Samen plannen we het zo dat het past in jouw dag, niet andersom.

Wat als ik na een paar weken al merk dat ik terugval?

Dat is precies waarom ik er ben. Bij elke check-in kijken we samen wat werkt en wat niet. Als iets te zwaar is, passen we het aan. Als je een week mist, beginnen we niet opnieuw, we pikken het op waar we zijn. Niet perfect, wel consistent.

Moet ik al fit zijn om te starten?

Nee. Je start waar je nu staat. Of je nu nooit eerder hebt getraind, of dat je vroeger sportief was en nu helemaal opnieuw begint, het schema groeit mee met jou. Het enige wat ik vraag: bereidheid om elke week iets te doen, ook al is het klein.

Hoe werkt dit met een baby of peuter in huis?

Ik ben zelf mama van Teddy (bijna 2) en Davi (6 maanden). Mijn trainingen zijn ontworpen voor mama's met kleine kindjes in huis, korte sessies, thuis, vaak met de baby in de buurt. Sommige oefeningen doe je letterlijk naast de speelmat.

Wat als ik geen 12 weken vol kan houden?

Eerlijk antwoord: 12 weken vraagt iets, maar het is geen alles-of-niets. Als er een week komt waarin het niet lukt, dan praten we erover, passen we aan, en pakken we de draad weer op. Mama's die uitvallen doen dat meestal omdat ze het alleen probeerden, en hier ben je niet alleen.

Wat als ik na het kennismakingsgesprek twijfel?

Dan ga je niet door, geen druk vanuit mij. Een kennismaking is letterlijk kennismaken. Je krijgt een eerlijk advies of de Journey past, en wat een goed alternatief is als het nu nog niet het juiste moment is. Soms is dat het gratis 4-weken minitraject, soms is dat 'kom over een paar maanden terug'.

Wat kost het en hoe betaal ik?

Pilotprijs €697 voor de complete 12 weken, of in 3× €239 per maand. Geen abonnement, geen verborgen kosten, één traject met een duidelijk eindpunt. Vanaf plek 11 wordt het de reguliere prijs van €897.

Wil je dit ook?

Klaar voor jouw verhaal?

Pilot prijs van €697 voor de eerste 10 plekken. 5 gevuld, nog 5 over.

Laten we kennismaken Of meld je direct aan →

Doe de match-quiz →