Een van de meest onderschatte postpartum-problemen: diastase recti. Een uitrekking van de bindweefsellijn tussen je rechte buikspieren. Je voelt het soms als een "uitstulping" of "spleet" in je buiklijn als je opstaat of inspant.
Het is bij meer dan 60% van de vrouwen aanwezig in week 6 postpartum, en bij ongeveer 30% blijft het ook na een jaar. Niet erg om te hebben, wel erg om te negeren.
De zelftest in 30 seconden
Doe deze test rustig op de mat (of op bed):
- Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond
- Plaats 2 vingers op je middenlijn, ongeveer 5 cm boven je navel
- Til je hoofd en schouders rustig op (alsof je een mini-crunch doet)
- Voel met je vingers: hoeveel vingerbreedtes pas je in de "gleuf" tussen je buikspieren?
Test ook 5 cm onder de navel en op de hoogte van je navel.
Wat betekenen de vingerbreedtes?
- 1 vinger of minder: normaal, geen actie nodig
- 1,5-2 vingers: milde diastase, herstellen lukt vaak met gerichte oefeningen
- 2-3 vingers: matig, fysio aangeraden, geen klassieke buikoefeningen
- 3+ vingers: stevig, zeker fysio, mogelijk verder onderzoek
"Belangrijker dan de breedte is de DIEPTE en het GEVOEL. Voelt het slap, "leeg", of zakt het naar binnen? Dat is het signaal dat de bindweefsellijn nog niet stevig is, niet zozeer hoeveel vingers passen."
3 eerste stappen vandaag.
Stap 1: Diafragma-ademhaling
De basis. Je bekkenbodem en diepe kern werken samen via je adem. Doe dit 5x daags, 2 minuten:
- Adem rustig in via je neus, voel je buik (niet je borst) uitzetten
- Adem uit via je mond, knijp lichtjes je bekkenbodem aan terwijl je navel zacht naar binnen trekt
- Geen kracht, geen pers, denk aan een ballonnetje dat leegloopt
Stap 2: Heel slides (rustig)
Een veilige manier om je diepe kern te activeren zonder druk op de bindweefsellijn:
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Strek 1 been langzaam langs de mat tot bijna recht
- Trek het terug, wissel
- 10× per been, 2 sets
Stap 3: Stop met klassieke crunches
Dit is het belangrijkste. Crunches, sit-ups, V-ups, planks waarbij je buik bolt, die maken een diastase erger, niet beter. Zelfs als je "voelt dat je werkt".
De oefeningen die wél werken zijn vaak rustiger en kleiner dan je denkt. Geen drama, geen zweet, wel resultaat.
Wil je een postpartum-veilig schema?
Workout 2 in mijn gratis 5-thuisworkouts is specifiek voor postpartum + diastase: bekkenbodem-reset zonder klassieke crunches. Veilig vanaf 6-8 weken postpartum (in overleg met je fysio).
Download gratis →Wanneer naar een specialist?
Ik verwijs door naar een bekkenbodemfysio bij:
- Diastase van 2 vingers of meer
- Een holle of "lege" gevoel bij inspanning
- Combinatie met urine-incontinentie of verzakking
- Pijn rond het litteken of in de onderrug bij dagelijks bewegen
- Geen verbetering na 6-8 weken eigen oefeningen
Een bekkenbodemfysio kan je diastase echografisch meten en een specifiek schema voor jou maken. Vind een fysio in je buurt →
Hoe ik dit aanpak in de Journey
Bij elke postpartum-mama in de PowerMama Journey check ik bij de intake of er sprake is van diastase. Als die er is, beginnen we met:
- 4-6 weken focus op kern-herstel (geen externe weerstand)
- Doorverwijzing naar fysio als de diastase > 2 vingers is
- Geleidelijk opbouwen naar krachttraining, alleen als de buiklijn weer "vol" en stevig voelt
Resultaat? Sterke kern + platte buik komen veel sneller dan met crunches. En je voorkomt blijvende klachten zoals lage rugpijn of incontinentie.